Выгорание. Что делать, когда утром не хочется просыпаться
Статья психолога о том, как распознать выгорание, почему оно не равно усталости, и что с этим делать – последовательно и бережно.
Это не просто «усталость»
Утром вы с трудом просыпаетесь, не хотите вставать и как будто уже «заранее» устали. Не только потому, что не выспались, а потому, что всё вокруг как-то размыто и не в фокусе. Вы смутно помните, что дел у вас по горло и одновременно у вас неприятное чувство, что всего, что нужно сделать «вчера», осуществить не удастся ни сегодня, ни завтра, как ни старайся. При этом вы не в состоянии определить, за что хвататься в первую очередь, и в результате — полный ступор перед любыми действиями. Вы садитесь на кровати и тупо глядите в одну точку. Потом машинально беретесь за телефон — нет ли каких срочных сообщений, чтобы хотя бы они помогли вам пинками загнать себя в текущую реальность, а которую меньше всего хочется снова попадать…
А ведь когда-то — то ли это было, то ли нет — вы ощущали вкус к жизни: реализовывали вдохновляющие проекты, общались с яркими людьми, совершенствовались в своей профессии и, помнится, даже мечтали изменить весь мир… Сейчас же — будто кто-то выкрутил в вашем личном мире «ручку яркости». Всё кругом — серое и лишенное смысла.
Это не лень и не каприз. Бесполезно говорить себе, «Соберись, тряпка, и перестань ныть!» Это не поможет вам вовсе или, в лучшем случае, даст очень короткий эффект. Если вы узнаёте в себе хотя бы какие-то из описанных признаков, то знайте: вы в этом не одиноки.
А ведь когда-то — то ли это было, то ли нет — вы ощущали вкус к жизни: реализовывали вдохновляющие проекты, общались с яркими людьми, совершенствовались в своей профессии и, помнится, даже мечтали изменить весь мир… Сейчас же — будто кто-то выкрутил в вашем личном мире «ручку яркости». Всё кругом — серое и лишенное смысла.
Это не лень и не каприз. Бесполезно говорить себе, «Соберись, тряпка, и перестань ныть!» Это не поможет вам вовсе или, в лучшем случае, даст очень короткий эффект. Если вы узнаёте в себе хотя бы какие-то из описанных признаков, то знайте: вы в этом не одиноки.
Выгорание — это когда человек дошёл до предела своих ресурсов, и психика, взяв тело в союзники, говорит: «Стоп. Дальше ты просто сломаешься. Пора остановиться и переосмыслить свои приоритеты, потому что, если не станет тебя, все остальное не имеет смысла».
И это значит, что пришел тот самый момент, когда прежняя стратегия вечного «самопришпоривания» уже не работает. Чтобы снова начать жить, надо восстановиться. Шаг за шагом. По-другому — никак.
Что такое выгорание и почему оно не равно усталости?
Усталость уходит после хорошего сна, отпуска, выходных, горячего душа и вкусного обеда.
Выгорание не растворяется после того, как вы, наконец, в выходные отоспались и позволили себе прогулку по лесу. Оно не лечится шоколадом и даже двухнедельным отпуском — этого уже недостаточно. Оно как будто глубоко въелось в ваши тело и мышление.
Выгорание не растворяется после того, как вы, наконец, в выходные отоспались и позволили себе прогулку по лесу. Оно не лечится шоколадом и даже двухнедельным отпуском — этого уже недостаточно. Оно как будто глубоко въелось в ваши тело и мышление.
Выгорание — это:
• чувство внутренней пустоты;
• равнодушие к когда-то любимым вещам и занятиям;
• раздражение в ответ на даже самые простые просьбы;
• постоянное ощущение, что вы ничего не успеваете, хотя не сделали почти ничего;
• желание исчезнуть, спрятаться, «чтобы меня никто не трогал»;
• потеря способности радоваться — даже тому, что раньше радовало.
Иногда начинает активно сигналить тело: бессонница, неожиданные боли в голове или в мышцах, скачки давления, потеря аппетита или, наоборот, аппетит становится совершенно неумеренным. Часто все это сопровождается ощущением постоянной усталости, которая не объясняется медицинскими причинами.
Кто чаще всего сталкивается с выгоранием?
• Помогающие специалисты (психологи, врачи, соцработники, педагоги);
• Мамы в декрете и родители подростков;
• Отличники-перфекционисты, которые не позволяют себе ошибаться;
• Руководители, взвалившие на себя слишком много;
• Ответственные главы семейств, которым необходимо, чтобы всем вокруг непременно было хорошо;
• Те, кто пережил стресс или психологическую травму, но при этом чувствует себя обязанным через силу «держать лицо» и продолжать жить так, как будто ничего не случилось.
• Мамы в декрете и родители подростков;
• Отличники-перфекционисты, которые не позволяют себе ошибаться;
• Руководители, взвалившие на себя слишком много;
• Ответственные главы семейств, которым необходимо, чтобы всем вокруг непременно было хорошо;
• Те, кто пережил стресс или психологическую травму, но при этом чувствует себя обязанным через силу «держать лицо» и продолжать жить так, как будто ничего не случилось.
Что приводит к выгоранию?
• Постоянное напряжение и стресс без возможности расслабиться;
• Игнорирование своих потребностей и эмоций;
• Накопленное раздражение и обида, которые не находят выхода;
• Отсутствие благодарности и признания за вложенные силы;
• Отсутствие смысла — когда вы не понимаете, зачем все это делаете;
• Жесткий внутренний критик: «Ты недостаточно работаешь!», «Соберись, не расслабляйся!», «Ты слабый, какой позор!».
• Игнорирование своих потребностей и эмоций;
• Накопленное раздражение и обида, которые не находят выхода;
• Отсутствие благодарности и признания за вложенные силы;
• Отсутствие смысла — когда вы не понимаете, зачем все это делаете;
• Жесткий внутренний критик: «Ты недостаточно работаешь!», «Соберись, не расслабляйся!», «Ты слабый, какой позор!».
Выгорание — это то, что неизбежно происходит, когда мы слишком долго игнорируем сигналы своей души и своего тела. Когда мы не даем себе права притормозить, даже пять минут «побыть слабым», по-настоящему отдохнуть, хотя бы на время отключившись от работы.
Ну, и теперь, разобравшись с признаками и причинами выгорания, переходим к главному.
Что делать, если вы выгорели?
1. Признайте, что вы выгорели. Сам факт, что вы в данный момент читаете эту статью — уже важный шаг, даже если он у вас первый. Не надо всегда быть героем. Гораздо важнее иметь смелость быть честным. Хотя бы с собой.
2. Прекратите на себя давить. Нельзя восстановиться под кнутом. Самообвинения и сравнение себя с другими только усугубляют состояние выгорания. Вам нужен не безжалостный надсмотрщик, а теплая поддержка.
3. Уйдите с «линии огня». Хотя бы на время. Даже профессиональные воины знают, что ротация необходима — командование осуществляет ее не из человеколюбия, а чтобы «не терять боевые единицы». Не делая «ротацию сами себе», вы скоро неизбежно будете вынуждены покинуть строй. Больно слышать, но факт.
Если возможно — сделайте себе паузу. Уменьшите количество контактов. Отключите уведомления с телефона. Возьмите хотя бы два полноценных выходных. Если на данном этапе выходные для вас исключены — выделите хотя бы полчаса в день на «ничего». Вы не обязаны быть полезным и продуктивным 24/7.
4. Слушайте тело. Оно порой мудрее сознания. Может быть, вам сейчас нужна не запланированная медитация по таймеру, а жизненно необходима горячая ванна с пятью каплями лавандового масла. Не прогулка быстрым шагом по парку, а час тишины на скамеечке или дома в мягком кресле. Не прописывание целей, а полчаса дневного сна. Выбирайте то, что, по вашим ощущениям, вас лучше всего поддержит в моменте.
5. Кормите себя с заботой, а не просто «заправляйте горючим». Теплая еда, изысканные специи, любимые с детства запахи- это не только физическая, но мощная психологическая поддержка. Это ласка и забота, возвращающие нам ощущение жизни — ведь те, кто нас любит, всегда стараются нас вкусно накормить! Если вы кормите себя вкусно и полезно, то вы будете ощущать на бессознательном уровне, что кто-то вас любит и забоится о вас. И это дает чувство покоя и безопасности. Пусть еда будет для вас возвращением к себе — настоящему и любимому.
6. Пишите. Говорите. Дышите. Восстановление — это процесс. Каждый день пишите в блокноте от руки короткие заметки, как вы сейчас себя ощущаете. Говорите с теми, кто не будет вас перебивать или постоянно что-то советовать — по возможности, избегайте таких контактов. Дышите медленно. Просто чувствуйте и осознавайте, что вы — есть. Живой. И в этом теле.
7. Обратитесь за поддержкой. Психолог — не для «слабых». Он как раз только для сильных духом — тех, кто готов бесстрашно признать, что да, я сейчас не в порядке, и мне нужна помощь. На это нужно много смелости и честности. Человек, который готов так поступить, всегда сам поможет и поддержит при необходимости другого, как только вернет себе силы и устойчивость. И совсем не обязательно, что это будет какая-то супер долгая терапия, в которую придется по уши впрячься на годы. Иногда достаточно всего лишь пары встреч с сильным профессионалом, — личных или в тренинге, — чтобы снова почувствовать почву под ногами и средства управления жизнью в своих руках.
2. Прекратите на себя давить. Нельзя восстановиться под кнутом. Самообвинения и сравнение себя с другими только усугубляют состояние выгорания. Вам нужен не безжалостный надсмотрщик, а теплая поддержка.
3. Уйдите с «линии огня». Хотя бы на время. Даже профессиональные воины знают, что ротация необходима — командование осуществляет ее не из человеколюбия, а чтобы «не терять боевые единицы». Не делая «ротацию сами себе», вы скоро неизбежно будете вынуждены покинуть строй. Больно слышать, но факт.
Если возможно — сделайте себе паузу. Уменьшите количество контактов. Отключите уведомления с телефона. Возьмите хотя бы два полноценных выходных. Если на данном этапе выходные для вас исключены — выделите хотя бы полчаса в день на «ничего». Вы не обязаны быть полезным и продуктивным 24/7.
4. Слушайте тело. Оно порой мудрее сознания. Может быть, вам сейчас нужна не запланированная медитация по таймеру, а жизненно необходима горячая ванна с пятью каплями лавандового масла. Не прогулка быстрым шагом по парку, а час тишины на скамеечке или дома в мягком кресле. Не прописывание целей, а полчаса дневного сна. Выбирайте то, что, по вашим ощущениям, вас лучше всего поддержит в моменте.
5. Кормите себя с заботой, а не просто «заправляйте горючим». Теплая еда, изысканные специи, любимые с детства запахи- это не только физическая, но мощная психологическая поддержка. Это ласка и забота, возвращающие нам ощущение жизни — ведь те, кто нас любит, всегда стараются нас вкусно накормить! Если вы кормите себя вкусно и полезно, то вы будете ощущать на бессознательном уровне, что кто-то вас любит и забоится о вас. И это дает чувство покоя и безопасности. Пусть еда будет для вас возвращением к себе — настоящему и любимому.
6. Пишите. Говорите. Дышите. Восстановление — это процесс. Каждый день пишите в блокноте от руки короткие заметки, как вы сейчас себя ощущаете. Говорите с теми, кто не будет вас перебивать или постоянно что-то советовать — по возможности, избегайте таких контактов. Дышите медленно. Просто чувствуйте и осознавайте, что вы — есть. Живой. И в этом теле.
7. Обратитесь за поддержкой. Психолог — не для «слабых». Он как раз только для сильных духом — тех, кто готов бесстрашно признать, что да, я сейчас не в порядке, и мне нужна помощь. На это нужно много смелости и честности. Человек, который готов так поступить, всегда сам поможет и поддержит при необходимости другого, как только вернет себе силы и устойчивость. И совсем не обязательно, что это будет какая-то супер долгая терапия, в которую придется по уши впрячься на годы. Иногда достаточно всего лишь пары встреч с сильным профессионалом, — личных или в тренинге, — чтобы снова почувствовать почву под ногами и средства управления жизнью в своих руках.
Что НЕ поможет при выгорании (а может навредить)?
• насильственные практики «мотивации» типа «встань и иди»;
• «прокачка» через насилие над телом (хард-спорт, экстремальные марафоны);
• советы из серии «просто улыбнись и всё пройдёт»;
• игнорирование симптомов, которые со временем усиливаются;
• попытки «отдохнуть» в смартфоне — новостях, соцсетях (информационный шум только усиливает перегрузку).
• «прокачка» через насилие над телом (хард-спорт, экстремальные марафоны);
• советы из серии «просто улыбнись и всё пройдёт»;
• игнорирование симптомов, которые со временем усиливаются;
• попытки «отдохнуть» в смартфоне — новостях, соцсетях (информационный шум только усиливает перегрузку).
Как вы поймете, что ваше восстановление началось?
• Появляется ощущение лёгкости — хотя бы в одном из ваших дел;
• Утром вы более спокойны (уменьшение утреннего кортизола);
• Вы лучше и тоньше ощущаете вкус еды;
• Появляется желание слушать музыку или побыть в тишине, приходящее непосредственно изнутри, — не потому, что «так надо», а потому, что вам просто этого хочется;
• Возвращается внимание к приятным мелочам вокруг вас: цвет, запах, форма, свет;
• Иногда неожиданно начинают течь слезы, и вы их не боитесь, а встречаете как живое подтверждение того, что вы снова здесь, и что вы — живой.
• Утром вы более спокойны (уменьшение утреннего кортизола);
• Вы лучше и тоньше ощущаете вкус еды;
• Появляется желание слушать музыку или побыть в тишине, приходящее непосредственно изнутри, — не потому, что «так надо», а потому, что вам просто этого хочется;
• Возвращается внимание к приятным мелочам вокруг вас: цвет, запах, форма, свет;
• Иногда неожиданно начинают течь слезы, и вы их не боитесь, а встречаете как живое подтверждение того, что вы снова здесь, и что вы — живой.
Заключение
Выгорание — не слабость. Это послание. Это настойчивая просьба психики и тела сохранить себя.
У вас есть законное право быть уставшим. У вас есть полное право чего-то не хотеть или с чем-то не справляться.
И, если вы выгорели, у вас есть возможность восстановиться. Потихоньку. С заботой о себе. Поддерживая себя тем, что вы любите и что вам дорого.
Если вы читаете этот текст и узнаете себя, то теперь вы точно знаете, что выгорание — достаточно типичное явление, особенно в последнее время. И что выгорание — не приговор. Всё можно изменить. Но настоятельно рекомендую начинать прямо сейчас, с этой минуты.
У вас есть законное право быть уставшим. У вас есть полное право чего-то не хотеть или с чем-то не справляться.
И, если вы выгорели, у вас есть возможность восстановиться. Потихоньку. С заботой о себе. Поддерживая себя тем, что вы любите и что вам дорого.
Если вы читаете этот текст и узнаете себя, то теперь вы точно знаете, что выгорание — достаточно типичное явление, особенно в последнее время. И что выгорание — не приговор. Всё можно изменить. Но настоятельно рекомендую начинать прямо сейчас, с этой минуты.
🔗 Полезные ссылки по теме:
На страницу курса НЛП практик https://n-vladislavova.com/kurs-nlp-practic
На страницу курса НЛП-Коммуникации https://n-vladislavova.com/kurs-master-communication
На автовебинар https://n-vladislavova.com/webinar-nlp-practic
Анкета предзаписи - 15% https://n-vladislavova.com/ankpredzap
На страницу Экспресс курсов https://n-vladislavova.com/mini-kursi
На страницу курса НЛП практик https://n-vladislavova.com/kurs-nlp-practic
На страницу курса НЛП-Коммуникации https://n-vladislavova.com/kurs-master-communication
На автовебинар https://n-vladislavova.com/webinar-nlp-practic
Анкета предзаписи - 15% https://n-vladislavova.com/ankpredzap
На страницу Экспресс курсов https://n-vladislavova.com/mini-kursi
